減肥期間什麼不能吃什麼能吃

我們在網上經常看到那些身材特別好的帥哥美女分享一些簡單的幾招動作，稱作每天練一遍堅持一個月瘦多少並且還能擁有馬甲線之類的文章，那麼到底有沒有效果呢，其實試過的朋友相信心裏都知道結果了，這基本不可能。在減肥界有一句話說的很實在三分練七分吃，所以在減肥期間吃什麼最好不能吃什麼一定要心裏瞭解。

基本沒有局部減脂這件事

所有的減脂都是全身性的，想要獲得平坦小腹和馬甲線前提有三要素：

有氧運動 2.局部的腹肌訓練 3.合理的減脂飲食

相信只要你開始關注健身， “三分練，七分吃”這句話應該不會陌生了，所以今天，艾瑪就來和大家分享 【減脂期間到底該怎麼吃】

減脂期間到底該怎麼吃

一、有效的飲食習慣必定是可持續性的

首先我們不得不提到節食減肥，相信有太多的寶寶嘗試過“7天減肥法”“蘋果減肥法”等等節食的方式來減肥。

Q：節食減肥體重會掉嗎?

A：會。

Q：但是掉的全是脂肪嗎?

A：不是。

有些寶寶可能節食三五天，體重馬上輕了，可一旦恢復正常飲食，體重又回去了，反覆多次節食減肥，還有可能讓恢復飲食後的體重比之前還要重。爲什麼?因爲我們的身體被搞壞了，新陳代謝變慢了。我們總是要回歸正常飲食的，不可能一輩子都只吃水果不吃正常的三餐啊，所以節食減肥一定不是長久之計，而且不斷反覆還可能造成惡性循環。

二、從改變生活習慣開始

工作太忙，有時候顧不上吃飯;平時太累週末睡個懶覺到下午才起，早中飯一起吃……現在在在看這篇筆記的你們，十個裏面有十個都有這樣的經歷有木有!?生活不規律很難養成好的飲食習慣，熬夜、懶覺、喝酒……圖的是一時之快，試想一下，這些的代價很可能是多年後在冰冷的病牀上久臥不起，成天與醫生、藥、針打交道，你還會經常這樣放縱嗎?好的生活習慣是合理的飲食習慣的前提。而且睡眠少、三餐不規律、喝酒、熬夜，都是造成肥胖的原因哦!

三、創造好的飲食環境

1.把你的零食都送人，讓你朋友們去胖吧，自己偷偷瘦下來，嘿嘿

2.對於健康的零食，比如堅果，儘量買散裝的，因爲女生吃堅果真的會停不下來，小包裝可以督促我們適量進食

3.別再買零食，把買零食的錢去買好看的健身衣，做個裝備黨，別穿難看的快丟掉的T恤去跑步了，買了好看的健身衣，才更有動力去運動。而且專業的運動文胸，真的是非常有必要的，不然胸部很容易下垂

健身衣推薦 FITSIS運動 獨家定製

4.下載一些有用的app，幫助自己記錄卡路里，讓飲食變成一個量化的概念

app推薦 My FitnessPal、薄荷

5.缺少自制力的寶寶，可以加入一些減肥打卡羣，把每天堅持打卡變成一項任務，讓羣裏的人來監督你，互相鼓勵

四、所以減脂期間到底該怎麼吃?

蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質、水，是人體所需的七大營養素，其中蛋白質、碳水化合物、脂肪是能源物質，提供人體所需要的能量。

【碳水化合物】

我們所說“吃飯”，就可以看到國人的飲食結構裏，碳水化合物(飯)是佔一個很重要的比例的。肥胖的寶寶有一個普遍性的特點就是碳水化合物攝入過多。米飯、餅乾、薯片、麪條、甜品等等都含有很高的碳水化合物，過多的碳水是我們減肥的天敵。很多錯誤的減肥方法告訴我們，不吃主食就能減肥，會瘦嗎?會，但是長時間不吃碳水化合物，很容易出現脾氣暴躁，注意力不集中的現象，也就是所謂的低血糖綜合症。那碳水到底要怎麼吃?

低升糖指數的碳水(低GI)=減肥好幫手

把你的米飯、麪條、包子、水餃這類高GI的碳水換成玉米、番薯、糙米飯、燕麥、全麥麪包低GI的碳水

注意燕麥絕對不是那種甜甜的好吃的燕麥哦，而是沒有味道很難吃的那種～

燕麥和全麥麪包推薦

德國的捷森六種穀物麥片：捷森家的麥片有很多種口味，覺得麥片沒味道太難吃，可以選擇水果味或巧克力口味，當然啦這些的熱量肯定稍微高一些～

俄羅斯大列巴手工麪包：無糖無油全麥麪包，手工製作，覺得太難吃的可以搭配無糖的即食奶酪，其實減肥餐真的不用太過苛刻，畢竟我們不是健美運動員打比賽哈

【蛋白質】

“我要減肥，今天開始我不吃肉只吃草!”是不是又是你曾經喊過的口號?艾瑪又要來闢謠了：減肥能吃肉，而且要多吃肉!關鍵在於怎麼吃。雞胸肉、魚肉、蝦肉、瘦牛肉、各種海鮮類、雞蛋、低脂牛奶，都是我們減肥期間應該多吃的蛋白質，像豬肉這種脂肪含量高蛋白質低的肉儘量少吃哦!

低脂牛奶推薦： 澳洲的德運高鈣低脂奶

【脂肪】

優質的脂肪我們還是要攝入，所以每天15-20g的堅果可以作爲小零食來解饞，如上面所說，自制力不好的寶寶買散裝的吧!

五、烹飪方式的選擇

1.儘量選擇少油少鹽的烹飪方式，因爲讓你胖的並不是肉，而是燒菜的油和調味品裏的熱量

2.吃食物的原型，不吃加工食品，加工食品裏的熱量高到讓人怕怕，比如你真的想吃豬肉，就吃豬肉，別吃香腸、肉丸子;吃水果別吃水果罐頭水果乾

3.食物的形態儘量固態，不要太過液態。什麼意思呢?喝粥能減肥?絕對的錯誤～首先一般我們會選擇米飯來燒白粥，米飯屬於高GI碳水，減肥天敵，其次粥的形態是比較糊的，因此與直接吃米飯相比，我們腸胃接觸的面積也比較大，接觸面積大更容易升糖，就更容易胖了

六、到底該吃多少碳水、蛋白質、脂肪?

一個合理的減脂速度大概是1個月2-4斤左右，如果你1個月瘦十幾斤，不要懷疑，你肯定會復胖喲～在此，艾瑪送給大家一個減脂期間的公式祕籍：

建議每天每公斤體重攝入2-3g碳水化合物，1.5g蛋白質，總熱量低於你的基礎代謝300-500kcal左右

這樣再搭配你每天的運動，就能產生熱量缺口，堅持下去，就能看到健康規律的體重下降了。之前提到的MyFitnessPal、薄荷都是不錯的app，可以搜索食物的熱量和成分幫助大家做計算～還有就是一定要多!吃!蔬!菜!綠色蔬菜不僅能夠提供很好的營養，而且飽腹感也很強，覺得減肥肚子餓的寶寶們的福音哦～

【減肥餐怎麼做】只要符合以上的要求，大家可以隨意發揮，少油少鹽的烹飪方式就行。也可以看艾瑪的照片，都是自己平時自己做的健身餐～

七、我沒時間做飯，外食怎麼辦?

所以減肥一定要自己做這些減肥餐了嗎?單位食堂學校食堂吃飯怎麼辦?我難道爲了減肥就不能和朋友一起出去吃飯了嗎?當然不是噠～考慮到大家的工作、生活的特殊性，不可能做到所有人有時間經歷去做這些減脂餐，所以艾瑪來教大家在外怎麼吃。

首先，我們還是遵循“吃粗糧、多吃肉、吃對肉、多吃蔬菜“的原則，就算是食堂或者飯店，粗糧應該還是比較好找的，玉米番薯都是很好的粗糧;吃對肉～前面提到了什麼肉該吃什麼肉不該吃，吃對肉最重要;多吃蔬菜就更不用說啦～

其次，大家可以備一碗熱水，因爲食堂和餐廳的油、調味料都特別多，所以建議小夥伴們用熱水過一遍再吃，可以適當去油去調味料～畢竟讓你胖的不是你的食物，是油和調料呀!

八、水果能不能吃

答案是當然可以的～但是減脂期間，建議小夥伴們吃一些糖分比較少的水果，比如蘋果、香蕉、西柚等等，像夏天我們最愛的西瓜，就要稍微克制剋制啦～

吶～以上就是正確的減肥期間飲食辦法了，大家可以根據自己的實際情況來安排，三分練，七分吃，減脂最終靠的是吃，當然啦睡眠也一樣重要哦!希望寶寶們都能夠努力堅持，變成自己喜歡的樣子～

我是@連連連艾瑪，一個三年多的健身愛好者，年初因爲工作壓力過大一下子爆肥，一個月的時間迅速練回馬甲線，人小一圈。

兩個月前出車禍腳被車輪壓骨折，目前休養在家，受傷期間我依然堅持每週5天的力量訓練。圖片左邊是我出車禍前半個月拍的，右邊圖是受傷在家運動並且健康飲食2個月，現在瘦下來的我，腳上沒有包東西是因爲剛剛拆了藥～