健身是一天練一個部位嗎

健身是一天練一個部位嗎，很多人健身除了想練出好看的肌肉和身體曲線，更多地還是爲了減肥減脂。健身的方法如果不對，是會影響健身效果的。健身也是需要長期堅持，不能速成，一起看看健身是一天練一個部位嗎。

健身是一天練一個部位嗎1

對於大衆健身而言，大的原則是:每次練習1~2個部位，而且優先訓練薄弱部位。

對於健身大衆而言，身體的部位不必劃分過於精細，大致分爲上肢、下肢、背、腹、胸幾個大塊即可。而專業健身運動員訓練時，往往會精確到某塊兒肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

如果一週可以鍛鍊5天，那每次一個部位即可;如果可以鍛鍊3天，那每次2個部位也行;但如果只能練1天，那就訓練自己最薄弱的1~2個部位。通常來說，上肢細、肚子肥、背無力的情況都較爲常見。具體練哪，還是要結合自身狀況。

建議每週的訓練次數不應少於3次，各部位循環訓練。有條件請個教練就再好不過了。一次健身時千萬不要訓練過多部位。正所謂“傷十指不如斷一隻”，哪哪都練最後的結果就是哪哪都沒練到。

健身每天練一個部位還是全身

根據訓練部位不同，健身訓練可分爲全身性訓練和局部訓練兩種，而局部訓練根據所分部位的數量不同，又有四種訓練方法。

全身訓練

全身性訓練具有高效燃脂的特點，但塑形效果有限，比較適合沒有多少時間健身(一週一練)或僅需要減肥的人。當然，全身性訓練一週多練也沒問題，兩次訓練的間隔時間應至少爲2天，以讓身體得到充分休息。

全身性訓練應採用小重量、短間歇、高密度的訓練方法，從而有效提高心肺功能、促進生長激素分泌，燃脂效果也更好。

全身性訓練能有效提高機體乳酸耐受度，增強肌耐力的效果也更好。

　　

二分法，上下身分開訓練

適合一週兩練，當然也可一週多練，兩次訓練的間隔時間爲1~2天。爲提高訓練效果，可將上半身的胸、背肌羣和下半身大腿前後側的肌羣組成超級組訓練。這不僅可以使用更大的訓練重量，而且還有利於提高肌肉的穩定性。

三分法，胸+背+臀腿

三分法以大肌羣訓練爲主，可分爲胸、背、臀腿三部分，屬於最經典的`部位劃分。對於中高階訓練者來說，還可將大肌肉羣與小肌肉羣搭配訓練，比如胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌，臀腿和肩部一起訓練等。

四分法和五分法

四分發和五分法，就是在三分法的基礎上進行更精細的劃分。比如，胸+背+臀腿+肩臂(四分法)，胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌羣訓練的基礎上增加中小肌羣訓練，有助於更好地塑造肩部及手臂肌肉線條。

腰腹部訓練

腰腹部力量是核心力量的重要組成部分，一般在臀、腿等其它部位的訓練中就可以得到強化，所以可不必專門訓練。當然，對於希望快速練出腰腹部肌肉線條的人來說，也可將腰腹部肌羣單獨放在一天訓練。

健身是一天練一個部位嗎2

增大肌肉塊的10大祕訣：

1． 大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的`狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

健身是一天練一個部位嗎3

最好的抗衰老健身運動：跑步

試驗證明，只要持之以恆堅持跑步就可以調動體內抗氧化酶的積極性.從而超到抗衰老的作用;

最好的減肥健身運動：滑雪、游泳

以手腳並用的效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效

最好的健美健身運動：體操

不少青年男女追求健美.只要持之以恆地進行體操和健美操等運動，加強平衡性和協調性的鍛鍊，就會收到明顯的效果

最好的健腦健身運動：彈跳

凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動爲佳.可以促進血液循環，能供給大腦以充分的能量;更主要的是可起到舒經活絡、健腦和溫肺臟的作用。

　　

最好的.的防近視運動：打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。原因在於打乒乓球時眼睛以乒乓球爲目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，會大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

最好的抗高血壓健身運動：散步

高血壓病人最宜進行的運動力式有散步、騎自行車、游泳等，不宜進行舉、拉、推、挑重物之類的活動，因爲這可誘發血壓上升。散步等運動可以通過肌肉的反覆收縮，促使血管的收縮與擴張，從而降低血壓。