健身房怎麼練腰部的祕訣

健身房怎麼練腰部的祕訣，腰部是人們非常重要的一個身體部位，在我們平時勞動或是舉重的時候都會用到腰部肌肉，鍛鍊好腰部力量對自身健康非常有好處。一起看看健身房怎麼練腰部的祕訣。

健身房怎麼練腰部的祕訣1

1、俯臥異側起

身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的.時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。

　　

在健身房練腰的保護措施

1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

健身房怎麼練腰部的祕訣2

在健身房練腰的注意事項

1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

2、動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往爲省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力爲止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨着訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟着扭轉，容易引起腰部損傷。

　　

健身房運動的'大致分類

(一)全身性

屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。

(二)局部性

多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能摺疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌羣的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸爲重載的力量型，也有以自身爲動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的"主角"。

(三)小型器械

體積雖小，可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴爲例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

健身房怎麼練腰部的祕訣3

練腰部的健康食物

1、鱉甲

鱉甲是一種異常恢復健康的補養食品，可以進步提高人的身體的缺氧氣有經驗和抗冷凍效用，關於緩解萎靡有異常恢復健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白，因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關於女性補腰子來說也是一款不能多得的精緻優良食品，女性假如閃現了腰子虛可以多吃一點鱉甲。

2、龜板

龜板是一種間或寫實了一些租房被騙、移動通訊收費沒天理、考公被關係擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細節，當然用盡誇張喜劇手法，後面開始有一些貪官總會有報應啊，還是靠自己最靠譜啊，好好過日子纔是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉，其實我還是想知道，這片子爲什麼可以通過審覈呢，是因爲披着古裝外皮還是因爲腫菊其實是不仔細看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實我是個語死早。

　　

3、何首烏

何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補養品，何首烏可以路程經過過程落下動物腦內和肝團體的丙二醛含量，可以起到異常恢復健康的扞禦年輕的效用，再者，何首烏可以增強有機體的.非特別優異性抵抗力效勞，也可以降血脂，腰子虛的女性足以路程經過過程多吃一點何首烏到了滋陰補腰子的效果。

4、百合

百合品種繁多，年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃，也可以作爲藥草來運用。百合性微寒平，國醫覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩餘的贗鹼，百合可以很恢復健康的預防黑細胞提高，可以很恢復健康的進步提高人的身體的抵抗力力。關於腰子虛的女性來說可以多吃一點百合，具備很恢復健康的滋陰補腰子的效果。

5、海蔘

海蔘具備很恢復健康的進步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海蔘的補腰子潤燥、益氣養血效勞很恢復健康，常用於治療小便頻多和腸燥糞便乾燥等病症。女性腰子虛多吃一點海蔘的甜頭兒也是良多的。