健康一日三餐表

健康一日三餐表，現如今人體出現亞健康狀態問題的人愈來愈多，因而在現代社會也是有愈來愈多的人都剛開始重視人體的身心健康問題。而飲食搭配控制是讓人體越來越身心健康的一個有效途徑，下面一起看看健康一日三餐表。

健康一日三餐表1

星期一 早餐

餐單：饅頭，花捲，饃片，五香雞蛋，香椿拌豆腐，炒芥菜絲，蘿蔔條，稀飯

午餐

餐單：米飯，饅頭，燒餅，土豆燒牛肉，蒜苗豆乾，炒桐蒿，鹹菜，綠豆湯

晚餐

餐單：肉包子，米飯，饅頭，包菜肉片，糖蒜，蘿蔔條，鹹菜，小米湯

星期二 早餐

餐單：油條，饅頭，包子，炒白菜，榨菜片，八寶菜，鹹菜，豆腐腦

午餐

餐單：米飯，花捲，麪條，香酥鳳翅，西紅柿炒蛋，香菇菜心，鹹菜，玉米仁湯

晚餐

餐單：饅頭，五香卷，米飯，黃瓜肉片，溜豆芽，小山椒，八寶菜，花生米湯

　　

星期三 早餐

餐單：蛋糕，饅頭，花捲，火腿腸，辣油海白菜，蘿蔔條，鹹菜，牛奶

午餐

餐單：米飯，花捲，炸醬麪，魚香肉絲，紅燒豆腐，炒油麥菜，鹹菜，雞蛋湯

晚餐

餐單：米線，辣椒卷，饅頭，芹菜肉絲，泡菜，鹹菜，大米湯

星期四 早餐

餐單：豆沙包，饅頭，油卷，五香茶蛋，尖椒豆絲，醬菜，鹹菜，蛋花湯

午餐

餐單：米飯，花捲，燒餅，黃燜排骨，海米冬瓜，麻醬生菜，鹹菜，魚頭豆腐湯

晚餐

餐單：肉沫卷，米飯，花捲，蒜薹肉絲，泡包菜，蘿蔔條，八寶菜，紅棗米湯

星期五 早餐

餐單：糖包，花捲，饅頭，鹹鴨蛋，豆芽拌粉絲，野山椒，鹹菜，稀飯

午餐

餐單：米飯，饅頭，烙餅，醬燒把子肉，燒涼粉，拌菠菜，鹹菜，綠豆湯

晚餐

餐單：孜然卷，米飯，饅頭，菜花肉片，芹菜腐竹，八寶菜，鹹菜，八寶粥

星期六 早餐

餐單：麪包，花捲，饃片，火腿腸，辣油素雞，泡菜，蘿蔔條，牛奶

午餐

餐單：米飯，八寶飯，饅頭，尖椒炒雞，麻辣豆腐，燒青菜，鹹菜，水果湯

晚餐

餐單：擔擔麪，饅頭，米飯，白菜肉片，牛肉汁，泡菜，蘿蔔條，稀飯

星期日 早餐

餐單：金銀卷，饃片，饅頭，蒸雞蛋，拌三丁，豆腐乳，醬菜，黃麪湯

午餐

餐單：米飯，饅頭，烙餅，幹炸魚排，西紅柿炒蛋，大燴菜，鹹菜，銀耳湯

晚餐

餐單：米飯，饅頭，烙餅，黃豆芽燉肉，炒土豆片，鹹菜，麥仁湯

健康一日三餐表2

老人一日三餐食譜安排

一、食物的內容和食物的量：一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個，肉類100克，豆類100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1—2個。

把上述食物安排在各餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細搭配等，並可多食一些有保健作用的食品，如豆製品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。

三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。

四、飯後不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

　　

老年人菌藻類食譜

菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜餚的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的.含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。

菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

健康一日三餐表3

三高人羣一日三餐

1、早餐

烤饅頭片夾核仁:饅頭(標準粉)50克，核桃仁15克。

牛奶燕麥糊:牛乳 200克，燕麥片 30克。

蘋果:蘋果 150克。

2、午餐

豌豆木耳豆腐乾炒肉乾:豬肉(瘦) 50克，豌豆 70克，木耳(水發) 50克，香豆腐乾 30克，花生油 8克。

焯拌菠菜:菠菜(赤根菜)150克，芝麻油(香油)3克，芝麻醬10克。

紅薯大米飯:粳米(標一) 50克，甘薯(紅心)100克。

豆漿300毫升:黃豆(大豆) 15克，榨汁。

3、下午加餐:酸奶100克。

4:晚餐:

八寶粥:綠豆 5克，赤小豆(紅豆) 5克，糯米(江米) 5克，大麥(元麥) 5克，花生仁(生) 5克，蓮子(幹) 5克，山藥(幹) 5克，粳糯米 5克，棗(幹，大) 20克。

清炒西蘭花:花生油 10克，西蘭花(綠菜花) 150克。

蒸蛋羹:雞蛋 25克。

金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲:金針菇 35克，胡蘿蔔 35克，海帶30克，芝麻油(香油])3克。

飯後水果:西瓜 200克。

對於血壓偏高的人來說，要注意情緒穩定，保證充足的睡眠，並要進行適當的體育鍛煉，避免過度疲勞，緊張焦慮和參與競技性運行。食物以清淡，控制食鹽攝入量(每日以不超過5克)。

少吃動物脂肪和含膽固醇高的食物，多吃新鮮的蔬菜瓜果。這一點同樣適用於血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亞麻酸的食品或保健品，因爲它有顯着的降脂及降壓效果。

血糖偏高者，一定要注意食用低熱能飲食，控制體重，要長期堅持不懈，血糖往往能回到正常範圍。如果在“三高”前的“亞健康”狀態時採取措施，糾正不良生活習慣、加強體育鍛煉與心理治療，有的放矢服用保健品，“三高”在很大範圍內是可以避免的`。

　　

三高飲食禁忌

1.1、不適宜吃精糧;動物內臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、甘薯、藕、澱粉、荸薺等。

1.2、烹飪方式最好是清燉、水煮，涼拌等，不可太鹹，食鹽攝入量6克以下爲宜。

1.3、忌辛辣;戒菸限酒。

1.4、高血壓患者忌醃製食品和肉類;菸酒。高血壓患者忌白酒、鹹菜、蔥、生薑、辣椒、川芎、人蔘等。

1.5、高血糖患者忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制豬牛羊肉的攝入，限鹽、限精製糖和刺激性的調味品，禁菸酒，少吃煎炸食品。

1.6、高血脂患者忌動物內臟、魚子、蝦等高膽固醇含量的食品。