成人一日三餐健康食譜表
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成人一日三餐健康食譜表,科學合理的飲食對我們的身體健康是有一定幫助的,搭配飲食,能讓我們更好的吸收食物裏面的營養成分,下面來了解成人一日三餐健康食譜表。
成人一日三餐健康食譜表1
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的'30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則:
1、食物多樣,糧谷爲主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比爲3:4:3。
3、少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4、每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
以下按一週爲單位,爲您推薦幾套一日三餐健康食譜
第一套一日三餐健康食譜:
星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1箇中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1箇中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1箇中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食譜:
週一:早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香乾 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚,尖椒肉絲,米飯
週二: 早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐
週三 早餐:牛奶,麪包(或花捲)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿蔔、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜
週四: 早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋
週五 早餐:豆漿,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉
週六: 早餐:牛肉麪,豆漿中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲,
週日 早餐:豆漿,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗
成人一日三餐健康食譜表2
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的'整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可爲大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神爲主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
成人一日三餐健康食譜表3
早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥:粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。
看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的、早餐。
除了這份早餐你還能選擇
1、豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個
2、紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用,因爲營養的'搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,爲你提供氧化素,保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。
午餐你還可以選擇
1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
2、西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的精緻點。
晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱爲“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用,而蛋白質粉是你身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐你還可以選擇
1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2、菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
3、涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,脫脂牛奶一杯
貼士
減肥不等於節食,導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
因此,合理的飲食計劃,不僅會使你充滿活力,健康開朗,擁有平和愉悅的情緒,降低患病的機率,延年益壽,而且長期堅持這樣的飲食,隨之而來的還有你一直嚮往的好身材,我們又何樂而不爲?
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