吃菠菜能補鐵嗎？吃蔬菜鐵效果好嗎？

我們常說吃菠菜可以補鐵，這是一個事實，菠菜的確有補鐵的效果，但是它的效果真的有那麼理想嗎，事實上並非如此 ，蔬菜中的鐵是人體是很吸收的，所以吃蔬菜補鐵並不是一個最好的選擇。

蔬菜含鐵量真的不高

網路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素，且會提出蔬菜其實含有豐富的鐵質，所以吃素也不會有鐵缺乏的問題！但是這是真的嗎？其實根據食品成份資料庫的數據，蔬菜的鐵含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜爲1.6毫克，然而同重量的豬血含鐵量就達到28毫克！

有些文章會說紫菜或芝麻的鐵含量很高，建議吃素的人多吃這兩種食材。根據資料庫，紫菜的鐵含量確實很高，約含有56毫克，爲同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜，需要吃到100克纔有56毫克的鐵，紫菜泡水後會膨脹，我們容易吃到這麼多的紫菜嗎？此外，芝麻也有不錯的鐵含量，每100克含有10毫克的鐵，但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量～所以這都不是非常良好的鐵質來源！

蔬菜的鐵不好吸收

飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱爲非血基質鐵（non-heme iron）。

●血基質鐵：鐵會與血基質（又稱爲血紅素）結合，形式爲二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。

●非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。

蔬菜含有抑制吸收的物質

蔬菜的鐵形式爲非血基質鐵，在吸收上已經先天受限，再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維，更會降低鐵的吸收！在1983年的研究，學者設計了含鐵量相同的兩組餐食，一組爲高纖維（5.1克纖維），一組爲低纖維（0.4克纖維），讓受試者吃下去後，檢驗血中鐵的營養狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率，在低纖維組中，鐵的吸收率大概是6.07%，但是吃高纖維組的，其鐵吸收率只有2.96%，顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收！

但是，食物中的草酸並不會造成鐵吸收率下降！過去我們都認爲膳食纖維、植酸和草酸會結合礦物質，使礦物質吸收率下降，但是2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這研究中，學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜（草酸含量1.27%）或草酸含量低的羽衣甘藍（草酸含量0.01%）。第一個實驗結果發現，吃菠菜（高草酸）或羽衣甘藍（低草酸）的人，鐵質吸收率並沒有顯着差異。此外，作者又做了另外一個實驗，將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸，結果發現，加了草酸的羽衣甘藍，鐵的吸收率和加草酸前一樣！這就代表草酸的含量可能不是決定鐵吸收的主要因素！

素食的人會因此而貧血嗎

其實早先臺灣有個研究探討素食者和非素食者，經過12天的飲食記錄後，評估這些族羣的飲食鐵含量，還有抽血檢驗體內鐵含量的差異性，結果發現素食者的鐵攝取量雖然比起非素食者來得少，還是有超過建議攝取量，但是素食的人存在着鐵的吸收率較低的問題。實驗最後結果指出，無論是非素食者，還是素食者，男性貧血的問題都不嚴重，但女性可能就比較會有貧血問題，主要是因爲女生會有月經，每個月都失血造成鐵質流失，進一步可能增加貧血風險。

補鐵效果的蔬菜有哪些

1、野菜

面對吃什麼補鐵的問題，專家還建議，在日常生活中應該多吃一些野菜，在野菜中含有極爲豐富的營養物質，是我們的營養保健品。而且比起田園蔬菜而言，野菜以污染少以及無污染而勝出，並且還具有營養及食療雙重的作用。經過對我國近100種可食用的野菜進行分析，發現在所有的可食用野菜中都含有大量的營養物質，其中以植物蛋白、維生素、纖維素及礦物質等營養最爲豐富。

不僅如此，野菜還具有很好的預防疾病的作用，比如小根蒜有健胃、怯痰之功效;地米菜可補腦明目，而最常見的馬齒莧則具有很好的清潔胃腸道的作用，不但具有治療的效果同時在日常生活中還具有很好的預防作用。而很多人所熟知的蕨菜則具有很好的清熱利溼、消腫止痛的功效，不僅如此適當的吃蕨菜還具有很好的活血安神功效。

2、青蘿蔔

蘿蔔的品種有很多，但要想補鐵，最好是多吃一些青蘿蔔。專家指出，青蘿蔔中所含有的營養物質非常的豐富，其中所含有的維生素含量儘量比蘋果還要高出6倍。除此之外在青蘿蔔中還含有豐富的維生素a,它可以幫助我們有效的防治夜盲症及膽結石，因此在日常生活中不妨適量的多吃青蘿蔔，以此來保證身體的健康。

不僅如此，在青蘿蔔中還含有大量的糖化酵素，它能夠分解食物中的澱粉及脂肪，從而讓食物中的營養更有利於人體吸收。但是在吃蘿蔔的時候要注意，無論是青蘿蔔還是其他品種的蘿蔔，都不宜與水果食用，否則的話就會加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用。

3、蘿蔔

蘿蔔雖然是我們日常生活中非常常見的一種食物，但卻同樣也是補鐵的首選，經過研究發現，蘿蔔的營養價值以及藥用價值都非常的高。在蘿蔔中含有大量的木素質，這種物質能夠幫助人體增強體內巨噬細胞的活力，從而起到吞噬癌細胞的作用。蘿蔔的功效不僅僅如此，在蘿蔔中除了含有豐富的木質素之外，同時還含有鈣、磷、鐵、糖化酵素及維生素A、b1、b2、葉酸等營養物質，這些營養物質對人體來說都是非常必要的。

尤其是蘿蔔中的鐵，對貧血的患者來說有着很大的補血功效，尤其是懷孕期間貧血的孕婦而言，要想補血就應該在日常生活中多吃些蘿蔔。孕婦多吃蘿蔔不僅僅能夠起到補血的功效，同時還能夠有效的緩解各種孕期的不適症狀。

4、木耳：

木耳可以補鐵，還可以補充更多膠原蛋白，還可以讓清理肺部的髒物；

5、菠菜：

補鐵蔬菜，鐵含量相當的高，缺鐵性貧血可以吃菠菜補充。不過得吃之前焯水去掉草酸，否則影響鈣的吸收；

6、其它

芹菜8.5毫克，香菜5.6毫克，菠菜1.8毫克，韭菜1.7毫克，油菜1.4毫克。