坐椅子深蹲瘦身法 強心肺打造瘦子體質

很多人認爲瘦身就一定要去進行很多的體能運動 ，但是其實生活中很多小運動便可以起到瘦身的效果，以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有着比較不錯的瘦身與強心肺效果。

人體有超過600塊肌肉，70％的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下體積最大的肌羣，練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌羣，做一次標準的深蹲會比一直做擡腳來得有效，又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳，呷好道相報的“CP值超高健身法”，而且練習深蹲操20鍾，會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔！

蹲吧女孩

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動，上班族長期久坐缺乏運動，只剩下少之又少的必要肢體活動及通勤步行，導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮，便不足以支撐全身的重量，即使沒有太多的勞動，仍常常感覺肢體疼痛，而且非常容易疲勞，動不動就腰痠背痛，狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。

此外，深蹲動作看似簡單，但其實會用到全身力氣，若加上負重或是動作上的難度變化，還能加強心肺功能，不但能讓身體更健康，還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉，同時擺脫梨型身，穿搭衣服更好看。深蹲後，你會驚覺迷人的翹臀隨之而來，再也沒有平板臀和臀部鬆垮的煩惱，妳甚至會因此愛上能將身材顯露無遺的合身緊身褲，或是比基尼泳裝！

練出瘦子體質

說了那麼多深蹲能有效鍛鍊肌肉的好處，但爲什麼要鍛鍊肌肉呢？結實的肌肉不但可以保護身體，還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。

舉例來說，兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重，在外部環境都相同的情況下，兩人減重的效果絕對不一樣，其中的關鍵原因在於基礎代謝率，代謝率高的人，減重效果絕對優於另一人。換言之，藉由運動減重是比較明智的方式，因爲運動會增加肌力，基礎代謝率提高之後，比較不容易變胖，也就是利用肌力養成“瘦子體質”。而深蹲着重於身體最大比重的下半身，是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動！

坐姿深蹲準備工作

1.雙腳站立與肩同寬。

2.臀部施力向後推，使身體稍微前傾。

3.膝蓋微彎，腿後側用力，重心平均分配於腳底，夾緊臀部，同時挺胸，背部保持延展。

4.坐姿深蹲有兩種強度練習：一是臀部向下坐，直接坐到椅子上3～4秒；二是臀部點到爲止或是完全不碰到椅子，當然後面的強度會高一些。

深蹲初級版分解動作

口訣：1.量 2.緊 3.放 4.回

1.量測椅子與腳跟的距離約 Point10～20cm，雙腳與肩同寬。

2. 向後坐時重心平均分配於腳底，夾緊臀部往後推，肩、背向下，腰桿挺直不駝背，膝蓋不超過腳尖。

3. 緩慢的將臀部移到椅子上3～4秒。

4. 回到站立動作，—腹部用力帶動臀部，將重心漸漸放在大腿上，回到站姿時，背部順勢直立。

Point：腹部用力，帶動臀部

深蹲點到爲止分解動作

深蹲告示牌：

每次做2分鐘，一天3回。你會感覺大腿前、後側及臀大肌的痠痛，剛開始一、二天甚至會有“鐵腿”的感覺，可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動作舒緩痠痛，這是爲你雕塑完美大腿與臀部線條的前奏呢！

深蹲一點通：

保持呼吸不憋氣，膝蓋不超過腳尖。練習時可以放一面鏡子觀察自己的姿勢是否正確。

口訣：

1.量 2.緊 3.穩 4.放 5.回

準備動作：

量測椅子與腳跟的距離約10～20cm，雙腳與肩同寬。

1. 向後坐時重心平均分配於腳底，夾緊臀部往後推，肩、背向下，腰桿直立不駝背，膝蓋不超過腳尖。

2. 穩定核心，以臀部和腿部肌力支撐身體重量。

3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3～4秒。

4. 回到站立動作 —腹部用力帶動臀部，使重心漸漸移到大腿上，回到站姿時，背部順勢直立。

Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔！

借力深蹲

準備動作：

1. 面向樓梯扶手、穩固的椅背或是桌緣站立。

2. 雙腳打開與肩同寬。

深蹲告示牌：

顧名思義，借力就是藉由外力幫助我們做動作，當你蹲得下去，卻站不起來的時候，需要可以幫忙減輕身體重量，或穩定身體重心的輔助工具，此時可以利用桌緣或是樓梯扶手，這些都是剛開始練習深蹲時的小幫手，當然也可以採用專業的TRX懸吊訓練系統來幫忙。

深蹲一點通：

這個動作可以幫助你找到身體的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的問題。

分解動作：

1. 雙手輕扶把手、椅背或桌邊。

2. 臀部施力向後推，使身體稍微前傾。

3. 膝蓋微彎，腿後側用力，把重心平均分配於腳底，夾緊臀部。同時挺胸，背部保持延展。

每次做2分鐘　一天3回

Tips 請用重一點的椅子，以免跌倒！借力時只是輕輕的扶着，手部不要太用力喔！

Point 腿後側用力，臀部夾緊