健身如何補充蛋白質

健身如何補充蛋白質，很多健身者每天投入一兩個小時進行健身鍛鍊，幾個月過去了依舊沒看到任何效果，其實想要增肌的話，喝點蛋白粉是個不錯的選擇，以下分享健身如何補充蛋白質。

健身如何補充蛋白質1

1、注意蛋白質補充的量

有的人可能並沒有科學的學習相關知識，所以就單純的認爲運動鍛鍊的人儘可能多的補充蛋白質就好，但一般情況下也需要在運動期間根據不同的情況來進行補充。

就比如在健身房長期健身的人，補充蛋白質主要是爲了避免肌肉流失，保證長期肌肉增長，這樣就需要適當的增加一些蛋白質的量，並且運動量也需要繼續保持。但如果是進行高強度運動的人羣，就比如馬拉松的'運動員，需要補充的蛋白質量就比力量訓練的人羣少一些，因爲主要是保持身體的耐力，不需要補充太多的蛋白質。

　　

2、補充蛋白質的時間

運動和鍛鍊的人，補充蛋白質的時間也需要注意，在訓練前後補充蛋白質一般可以促進肌肉合成，但是時間不能太過提前，最好在訓練前30分鐘進行補充，這樣纔有利於消化。當然也不能在運動前幾分鐘內才補充，否則很容易會影響到胃腸消化，不僅不能夠正常吸收蛋白質，還容易引起胃腸道不適。

3、選擇好食物

運動和健身的人羣都需要補充大量的蛋白質，所以日常生活中食物的補充必不可少，最好是選擇富含優質蛋白的肉類。常見的就是雞肉和魚肉的，有條件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐與花生都含有豐富的優質蛋白，是素食補充優質蛋白的首選。

4、選擇合適的蛋白粉

有的人進行運動，不喜歡吃太多的食物，那麼就可以在運動期間補充一些蛋白粉，常見的就是含有酪蛋白的蛋白粉類。這種蛋白粉比較利於吸收，可以在運動後進行補充，但是也不能補充過量，否則大量的蛋白攝入還是會給身體增加負擔的。

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蛋白粉的正確喝法

1、 按推薦攝入量服用由於各生產廠使用的原料、工藝不完全一樣，故其標籤說明上都有各自推薦的蛋白質粉食用量，服用者不要隨意增量或減量。吃得太少，達不到預期的目的;吃得太多，又會造成浪費或副作用。

2、不要空腹服用 空腹吃蛋白質粉，蛋白質粉會被作爲“產熱食品” 轉化爲熱量消耗掉，浪費了寶貴的.優質蛋白質來源。因此，在吃蛋白質粉之前或同時，吃一些其他食品。只能吃流質的病患，可將蛋白質粉加入牛奶、豆漿、麥片、麥乳精等食物中一起食用。

3、 特殊病人食用前應諮詢醫生已有肝臟、腎臟疾病以及其他嚴重疾病的患者，吃了蛋白質粉以後，可能會加重器官的負擔。因此，吃蛋白質粉以前應徵求醫生的意見，再決定可否食用。如果要增加蛋白質粉的食用量，也應聽聽醫生的建議。

4、不可高溫加熱乳清蛋白質粉含有許多具有特殊生理的活性物質，它們都怕熱，一旦受熱，就會失去活性，從而大降低生物效價。因此，乳清蛋白質粉切不可燒煮和燙食，只(拌)於 40℃以下的水、粥、麥乳精等食品中，也可作爲冷飲用。

　　

5、加調味品要控制蛋白質粉可以加入到多種食品中食喜歡吃甜的可以加糖，喜歡吃鹹的可以加鹽，但是都不能加得太多。因爲過多攝入糖和鹽對人體健康不利。還有，吃蛋白質粉時不要加味精，因爲蛋白質粉本身有一定的鮮味，在蛋白質粉中再加味精等於畫蛇添足。

6、不要與酸性飲料一起吃蘋果汁、橙汁等飲料裏含有有機酸成分，這些酸性物質與蛋白質粉相遇後，會形成凝塊，影響消化吸收。

7、不要空腹服用、運動後吃還是晚上睡前吃都可以!!!

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健美運動員營養補劑

1、蛋白粉：

增加肌肉需要正氮平衡。爲達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質越多。以每磅體重1克蛋白質爲最住補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易爲人體吸收。

最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易幹吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹，後者爲訓練後必需，回其可以氨基酸形式快速進入血液，訓練後蛋白質進入血頹趙快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

2、肌酸肌酸：

是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。

爲達到最佳效果：運動後女性應補充5克，男性補充7-10克。

3、谷氨酞胺：

人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要’的氨基酸。谷氨醯胺爲免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醉胺減少。爲平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7-15克。

　　

4、支鏈氨基酸：

這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉增長)：①釋放胰島素，②釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，減少脂肪，併爲人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-5克。

5、魚油：

防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的`壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒(每粒1克)。

6、精氨酸：

與谷氨酚胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克，可提高體內生長激素的水平。

7、維生素C：

它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣樣吸附血液中的自由基。建議用量，日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質醇。