糉子怎麼吃好消化 吃糉子不消化怎麼辦

端午節到，一定要來顆糉子!不過傳統的糉子是以「糯米」搭配高油餡料包制而成，對腸胃容易不適、血糖高的民衆來說，糉子可說是飲食大忌。自由時報請到營養師陳昭君和中醫師林晏如，提點糉子的健康吃法。

糖友這樣吃：少油少鹽少糖+ 高纖

營養師陳昭君表示，只要瞭解糉子的營養成分，並遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則，適量不過量，血糖高的患者也可與家人享用美味的糉子歡慶佳節。

先知道!糉子營養小百科

.主要特性：糯米比白米支鏈澱粉較多、黏性較大，同體積的糯米與白米相較下，糯米分量相對會比較多，食用過量容易有腹脹、便祕、消化不良等問題。

糉子的主材料爲糯米，食用過量則容易有腹脹、便祕、消化不良等問題，淺嘗即可。(資料照)

.烹調時間：會直接影響食物在腸胃道的消化速度，糉子煮得愈久，糯米糊化程度越高，容易影響血糖的穩定，造成飯後血糖飆高。

.高油低纖：糉子的餡料主要是糯米、肉類與油脂，蔬菜量極少，纖維質明顯不足。

南北糉的特色

.北部糉：先把糯米及內餡炒過，材料有豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等，再包於糉葉中蒸熱，口味較重且油脂含量高。

.南部糉：把生糯米包入炒熟的內餡，材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、鹹蛋黃等，用糉葉將其包裹後再放進水中煮熟。南部糉糯米不經過油炒步驟，熱量比北部糉低，口味也較清淡，但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬後再食用，提醒注意鹽分攝取勿過量。

一顆正常大小傳統糉子(約女性拳頭大小)，熱量約400-600大卡(依內容物不同)，糉子經過擠壓後體積縮小，食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆，導致餐後高血糖現象。

醬料也隱藏大量糖份、鹽份，可別失手加太多!(資料照)

糖尿病患吃糉小技巧

1.用五穀雜糧米取代糯米，增加纖維及帶有嚼勁。

2.生米及餡料避免先經油炒。

3.餡料採以醃料略醃或滷即可，以瘦肉、豆乾、幹魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉，可減少不必要的油脂，包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。

4.減少使用醬油、甜辣醬等醬料。

5.當餐再搭配燙青菜。

6.餐間再吃份水果，增加纖維質。

吃糉子別忘了搭配青菜、水果，補充攝取纖維質!(Pixabay)

3不+3要養胃不脹氣

中醫師林晏如也提到，糯米性甘味溫，有補中益氣之效，但具黏性，需要比一般米飯多出1～2小時的消化時間，因此食用過多容易消化不良，導致食積腹脹，甚至阻礙正常陽氣運作，而犯懶困。除了適量食用或將糯米改成五穀米之外，最好是在白天有高度活動力時吃糉子最佳。吃糉子有「三不要」與「三搭配」的小技巧。

三不要：

1.不要一餐吃過多、吃過快。

2.不要太晚吃或是吃飽就睡。

3.不要跟冰品、冰飲料、瓜類水果一起吃。

三搭配：

1.搭配冬瓜、苦瓜、絲瓜、竹筍湯等具甘淡利水功效之湯品。

2.選擇鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的飯後水果。

3.完食半小時後，可適量喝麥芽茶或山楂消食茶幫助消化。

可以搭配用苦瓜、冬瓜等煮出的青蛋湯品。

【麥芽茶】

食材炒麥芽1兩、水6～8碗、生薑2～3片做法：炒麥芽加水煮滾後，酌量加入生薑2～3片即可飲用，有助於消除脹氣。

【山楂消食茶】

食材山楂1錢、陳皮1錢、炒麥芽2錢、熱水適量做法：山楂、陳皮和炒麥芽以熱水沖泡成約300CC的山楂消食茶，是具減脂作用的養生茶飲。