堅果的熱量高嗎

堅果熱量高。

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一、堅果熱量高嘛，我來告訴你

研究顯示在限制總量的基礎上，吃堅果不會發胖，反而有助於減肥。4年內每天堅持吃一份水果、蔬菜、穀物、酸奶和堅果，可分別減重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，堅果的減肥功效僅次於酸奶。堅果熱量高嘛？

從熱量的角度來說，腰果、巴旦木、開心谷和山核桃的熱量比較低，可以多搭配一點。夏威夷果、松子、碧根果的熱量比較高，可以少搭配一點。

《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入25-35克(不含殼)的大豆及堅果類最適宜。25-35克這個數目有點難估計，畢竟我們吃堅果的時候並不會隨身帶着一杆秤。

經過稱量換算後，我們可以得出25-35克堅果大概是這樣的量：四五顆核桃、6顆碧根果、8顆夏威夷果、15顆腰果、30顆巴旦木、1大把開心果、2小把松子。按照這個量進行多種搭配，可以避免堅果攝入過量。如果一不小心過量了也沒有關係，炒菜做飯的`時候少放些油就可以了。

1、少買調味堅果，多買原味堅果

調味堅果中添加的鹽和糖比較多，雖然好吃，但不僅容易吃過量，還會因爲鹽分、糖分攝入過多對身體造成損害，降低了堅果的保健功效。

2、少買堅果仁

堅果仁雖然吃着方便，但是由於沒有堅硬外殼的保護，堅果中的大部分不飽和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁還更容易吃過量。

3、堅果煮粥

　　

堅果除了能當零食吃，還可以加入豆類、粗糧中煮成粥，營養更豐富。

越高脂的食物越美味，堅果就是人們愛吃的高脂食物之一，如果它只能讓人齒間留香自然贏得不了那麼多人的寵愛。堅果富含的脂肪酸主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們有助於心腦血管健康，也有助於智力和視力發育;同時堅果還富含礦物質、維生素E、B族維生素，每週適量吃堅果還能補充這些營養素。

二、建議每天吃多少堅果

早餐吃點堅果，比如在酸奶裏放點堅果讓口感更濃郁，進而引爆你的食慾;兩餐之間搭配麪包片吃點堅果，能給疲倦的身體充電;或者烹調蔬菜時放點堅果，比如我們最熟悉的加了堅果的菜有百合腰果炒西芹、松仁玉米，即使不加油，也能讓菜濃香四溢，蔬菜的清脆或軟糯與堅果嘎嘣脆在一起也會讓口感更有層次感。

但是堅果能量高，用一口堅果半口油來形容一點也不誇張，因此吃堅果要限量，中國居民膳食指南建議每週吃50-70克，即每天10克左右，那10克有多少，又含有多少脂肪和能量呢?到底哪種堅果的能量最高呢?下表和圖讓消費者更客觀認識。

備註：表中除了碧根果，能量和脂肪數據來自《中國食物成分表》第2版，碧根果數據來自於從超市購買的碧根果的營養成分表。

堅果的的能量有多高，我們拿上表中能量最低的大杏仁來與個頭很小的聖女果做對比，結果10克大杏仁(8粒)的能量跟360克聖女果(約40粒，一盤)的能量相當。想一吃8粒大杏仁就相當於吃一盤聖女果就能對堅果淺嘗則止了吧。

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首先，普及一下熱量換算：

1大卡=1000卡/1千卡

1千卡=1000卡路里

1000卡路里=4184焦耳/4.184千焦

世界衛生組織《熱量和蛋白質攝取量》中提到：

一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

女性每日大約 7980 - 8820千焦耳，男性每日大約9250- 10090千焦耳。

核桃

被稱作“養生之寶”，核桃中含有豐富的蛋白質，維生素B6、鎂、磷、銅、錳、硒等；

其中30剋核桃中含有的脂肪大約17克，蛋白質7克，纖維2克，熱量大約173大卡。

除去皮每個核桃（可食部分）大約6.0克，大約熱量35大卡，散步27.6分鐘消耗完。

花生

　　

被稱作“長生果”，花生種含有豐富的蛋白質，維生素E、煙酸、鉀、葉酸、鎂、磷、銅、錳等；

其中30克花生中含有的脂肪大約14克，蛋白質6.5克，纖維2.5克，熱量大約166大卡。

每顆花生的熱量大概1.1克，熱量大約5.9大卡，1個核桃相當於6顆花生的熱量。

碧根果

被稱作“長壽果”，碧根果中含有豐富的膳食纖維，鎂、磷、銅、鋅、錳等；

其中30克碧根果中含有的'脂肪大約21克，蛋白質3克，纖維3克，熱量大約199大卡。

每克碧根果熱量大約6.6大卡，一個碧根果（去殼）大約3克，相當於半個核桃的熱量。

夏威夷果

被稱作“乾果皇后”，夏威夷果中含有豐富的鎂、維生素B1、鉀、錳等微量元素；

其中30克夏威夷果中含有的脂肪大約22克，蛋白質2克，纖維2克，熱量大約204大卡。

每顆夏威夷果大約重3克，每顆熱量大約55大卡，熱量還是比較高的。

　　

開心果

被稱作“開口美”，開心果中含有豐富的膳食纖維，維生素B1、B6、磷、銅、錳等；

其中30克開心果中含有的脂肪大約13克，蛋白質6克，纖維3克，熱量大約161大卡。

每顆開心果大約重0.61克，每顆熱量大約3.3大卡，相比其他乾果熱量小的多。

腰果

各類菜譜好夥伴，腰果中含有豐富的蛋白質，鎂、磷、銅、鐵等微量元素。

其中30克腰果中含有的脂肪大約13克，蛋白質4.5克，纖維1克，熱量大約163大卡。

每顆腰果大約重1.67克，每顆熱量約9.1大卡。

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吃什麼堅果可以減肥

堅果裏面含有非常多的脂肪，所以很多人認爲想要減肥就不能吃堅果，其實適當的吃一些堅果是可以達到減肥作用的。

像巴坦木，是有一些特殊香味的堅果，適當吃一些能夠讓抵抗能力變得更好，又能達到一定減肥瘦身作用。

適當的吃一些開心果也能減肥，開心果裏面含有很多維生素e，可以讓抵抗能力增強，還可以達到抵抗衰老作用，它裏面的油脂含量比較多，能夠潤腸通便，還可以把身體裏面的毒素有效排出。

吃夏威夷堅果也能起到排除身體毒素以及減肥作用，它的外殼非常厚，吃起來像葵花籽，味道很香。

吃堅果對身體有什麼好處

保護心臟健康

適當的吃一些堅果能夠讓膽固醇下降，因爲堅果裏面有很多不飽和脂肪酸，可以讓不好的膽固醇降低，對心臟健康也是非常有好處的，適當的'吃一些可以讓心臟變得更加健康。

　　

預防糖尿病

堅果裏面還含有很多纖維成分，糖尿病問題或者想要預防糖尿病出現，經常吃一些堅果就非常不錯，而且豐富的纖維吃完以後會讓飽足感增強，別的食物就不會吃那麼多，能夠維持正常體重。

預防心臟動脈積聚斑塊

堅果裏面還含有非常豐富的維生素e，可以預防心臟動脈積聚斑塊而出現心肌梗塞，中風或者動脈硬化疾病，還可以讓心臟維持在健康的狀態，適當的吃一些堅果能夠起到控制膽固醇作用。

保持血流通暢

堅果裏面含有精氨酸，是一種很好的保護心臟物質，可以預防血液凝塊，讓心臟壁的彈性更好，這樣血液就能夠流通的更加順暢，雖然堅果的好處非常多，但是也應該注意每天吃上一小把就可以了，不要不停的吃，吃的太多也會引起一些不舒服的症狀出現。