成人一日三餐營養食譜

成人一日三餐營養食譜，一日三餐要按時吃，還要健康的吃，把每一頓飯都當做是對自己的一份犒勞。很多家庭都爲日常一日三餐的食譜頭痛，下面給大家分享成人一日三餐營養食譜。

成人一日三餐營養食譜1

週一一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、麪包100克～200克、火腿25克～50克、生菜。

午餐 糖醋里脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲。

晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅。

週二一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、鹹鴨蛋1個、拌菜花。

午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 麪條。

晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米麪粥 饅頭。

週三一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣。

午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭。

晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麪粥。

週四一日三餐食譜

早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜。

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。

週五一日三餐食譜

早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個。

週六一日三餐食譜

早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只。

午餐 紅燒雞塊 韭菜薹炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅。

晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 麪條。

週日一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。

成人一日三餐營養食譜2

早餐吃好很重要

對於處在生長髮育期的孩子來說，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長髮育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由於血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。

早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過飢餓，午飯時狼吞虎嚥，無意中攝入過多能量，午餐後接着午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的後果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢嚥的飲食習慣。

傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等， 幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那麼吃什麼纔算是一個科學的 “營養早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議， 早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，早餐提供的'各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：

1、穀類食物；

2、動物性食物；

3、奶及奶製品、大豆及其製品；

4、蔬菜、水果。

此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。

舉個早餐搭配的例子：

牛奶、雞蛋、全麥麪包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來說是比較合理的。全麥麪包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。

早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作爲上午加餐的選材。

午餐吃飽作用大

3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：

1、富含碳水化合物的穀類和薯類；

2、富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；

3、富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。

下面展示午餐範例：

1、主食：紫薯、米飯；

2、 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；

3、水果：獼猴桃、橙子；

4、紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。

營養晚餐巧搭配

一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。

下面展示晚餐範例：

1、主食：糙米飯；

2、菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；

3、水果：火龍果 / 葡萄。

4 、南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來說口味上是比較容易接受的。