深蹲的正確方法圖解

深蹲的正確方法圖解，深蹲是一種簡單而又高效的鍛鍊動作，它可以鍛鍊到身體多個部位的肌肉，保持深蹲的正確姿勢是我們在深蹲時避免受運動傷害的保障，以下分享深蹲的正確方法圖解。

深蹲的正確方法圖解1

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

　　

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

　　

三、槓鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的`訓練。保持擡頭挺胸直腰的動作，將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好槓鈴的平衡，準備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

深蹲的正確方法圖解2

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因爲過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握槓鈴的位置

我們可以根據槓鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐槓鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕鬆背起槓鈴。我本人喜歡寬握距，因爲對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於槓鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

槓鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的“支架”上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，槓鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

　　

3. 起槓的動作

當我們一切準備好，就可以起槓了。起槓時可以深吸一口氣，然後繃緊軀幹和肩膀，擡起胸部和肘部，雙腳位於槓鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把槓鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起槓姿勢會導致很多問題，比如起槓時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起槓後，不需要扛着槓鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因爲距離太遠，收槓的時候可能會出現問題，我們要減少收槓的難度。因爲一組下來已經力竭，這是還要走這麼多步，身體反而支撐不住，這也是爲了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的'時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

在我們蹲下的時候，其實背部並不是筆直的，而是和髖部有一個傾斜的角度，這也是爲了保持身體的穩定性。

5. 深蹲的幅度

我在健身房裏經常看到有人深蹲的幅度存在問題，有些屬於半蹲狀態，其實對於深蹲而言，全幅度深度纔是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對於膝關節來說非常安全，相比於其他腿部動作，它能夠使膝關節更加穩定。

正確的深蹲幅度是-髖部下沉到低於大腿所在的水平面。

如果我們做部分幅度的深蹲，更多的是給膝關節和股四頭施加壓力，而不是髖伸肌羣（臀肌、膕繩肌、內收肌）。當我們全幅度深蹲時，在深蹲的最低點時能夠藉助髖部的驅動起身，這時候就可以刺激到膕繩肌、腹股溝肌肉和臀肌。

　　

二、經常會做錯的一些要點

1. 深蹲幅度：沒有做到全幅度深蹲，每次深蹲髖部都高於膝蓋，這通常是因爲膝關節沒有外展，或者雙腳過於窄抑或是沒有集中注意力往下蹲。

2. 膝關節姿勢：我們的膝關節一定要外展，這是爲了能夠完成最大幅度的深蹲，並且在一定程度上會影響髖部的發力。

3.站姿：雙腳站距過寬或者過窄都是不好的，這樣都會導致深蹲的幅度很難低於大腿水平的位置。

4. 頭部姿勢：在蹲起時，頭部不要一直向上，應該注視地面參照物，仰頭不僅影響發力，頭頸也容易產生痠痛感。

5. 背部的角度：背部不需要過於垂直，而是要保持一個合適的角度。

6. 髖部發力：這就是我們常說的要有臀部發力的感覺，要有向上啓動的感覺。

7. 槓鈴的位置：槓鈴不應過高或者過低，而是應該放在肩胛骨的上方。

深蹲的正確方法圖解3

深蹲時怎麼呼吸

在深蹲訓練過程中，如何呼吸一直是很大的爭議。有些人認爲“下蹲時吸氣，起身時呼氣”是在做深蹲過程中降低血壓峯值的好方法，並且能降低訓練過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，他們誇大了與運動相關的腦血管疾病的發病概率，卻低估了一種非常常見的骨科疾病的發病概率。

堅持“下蹲時吸氣，起身時呼吸”的人認爲，胸腔和腹腔這種壓力也會作用於軀幹中的心血管系統，這種壓力的增加會通過血管被傳遞到頭部，並可能導致腦血管意外損傷。

然而，這種擔心似乎是多餘的，他們忽略了幾個事實。其中最重要的.是，如果橫跨一個隔膜的壓力會破壞隔膜的話，就必須存在一個壓力差，也就是說隔膜兩側的壓力必須是不同的，否則隔膜是不會破裂的。當我們在做深蹲過程中，使用瓦式呼吸法時，整體的壓力都提高了，任何分界都不存在壓力差。

1、吸氣時：尾骨收攏;呼吸時：尾骨打開。

2、吸氣時：只用鼻子吸氣;呼氣時：可以口鼻配合呼氣。

3、深蹲採取憋氣呼吸法，也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔，放鬆的時候呼氣。

深蹲的動作標準

在開始深蹲前，是需要有一個正確站立姿勢的，雙腳較尖呈30度角自然打開，雙腳間的距離略比肩寬要大。進行下蹲是，身體上半身不可彎曲，需要向前微微傾斜。

膝關節運動方向與腳尖一致。臀部向後延伸，就像在做後面的凳子一樣。下蹲強度，要求大腿上部達到水平程度，或者比水平略低。雙臂沒有什麼要求，但是眼睛要目視前方，可以避免頸椎彎曲。鍛鍊的動作要勻速進行，保持良好的協調性。

在進行深蹲鍛鍊的時候，也有很多需要注意的地方，以免對健康造成不利影響。深蹲鍛鍊時動作一定要保持正確姿勢，但是這樣也容易對關節造成傷害，因此鍛鍊的時候需要把握強度，不可鍛鍊過度。在鍛鍊的時候，容易出現關節損傷，如果關節部位出現疼痛，需要立即停止鍛鍊，否則會導致症狀更加嚴重，必要情況時還需要前往醫院進行治療。

深蹲效果好嗎

深蹲差不多3個多月，斷斷續續的，不是每天都蹲，平均2天一次，避開生理期那幾天，每次100~300個，現在PP確實比以前豐滿緊實了~ 只是大腿也一起豐滿了，好在大腿增長的是肌肉不是肥肉，大腿從正面看跟以前差不多，從側面一看，就能看出比之前強壯(寬)許多。。。。

本身是個瘦子，差不多平均每週跳兩三次鄭多燕，結合深蹲，基本上就做這兩種，偶爾還做下手臂練習，不知是天生容易長肌肉還是咋回事兒，我就做了不到5次的手臂練習，胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了，可能是我胳膊比較細的緣故吧。。。

現在對健身還在摸索體驗中，不過已經有上癮的跡象。。。。

現在已經3月初了，已經差不多健身4、5個月了，具體時間記不太清了。現在臀部和練之前比已經有了明顯的變化，對自己的體型自信了許多。

　　

常見的呼吸方法推薦

憋氣呼吸法

呼吸週期與運動週期的生理學匹配，其基本特徵是在用力時呼氣(隨着用力強度的增加，呼氣速度逐漸減慢，直至接近極限用力時的憋氣)，還原時吸氣。此種呼吸方式用於對抗大阻力的動作中，如各種力量練——負重深蹲或者舉重等。

伸展吸氣彎曲呼氣法

呼吸週期與運動週期的解剖學匹配，其基本特徵是在身體伸展時吸氣，彎曲時呼氣。此種呼吸方式用於對抗阻力不大，而對柔韌性和活動範圍有較高要求的動作中，如各種柔韌練——瑜伽或者徒手深蹲。