營養師家庭健康菜譜一週

營養師家庭健康菜譜一週，制定一份健康營養的家庭食譜，不僅有利於幫助家人補充營養和一飽口欲，還能有效提升家庭生活質量，下面分享營養師家庭健康菜譜一週。

營養師家庭健康菜譜一週1

星期一

早餐：小米粥，花捲，蒸雞蛋，拌萵筍條或黃瓜，豆奶(單獨飲用或拌入小米粥食用)水果：西紅柿或白蘿蔔1個。

午餐:蕎麥大米飯，醬肝片，香菇菜心，香乾拌黃瓜，豆腐血旺/燒花菜，絲瓜湯。

加餐: 西瓜/西紅柿。

晚餐:綠豆大米粥，紅燒牛肉，蝦皮冬瓜湯。

星期二

早餐：豆漿大棗大米粥，煮雞蛋，玉米麪窩窩頭，醬肝片，豆腐乳(1/4塊)或鹽水花生米。水果：枇杷(或長生果)3～4個。

午餐：花生米飯，包子(豬肉白菜餡)，糖醋黃瓜，青椒土豆絲，鴨子海帶湯。

加餐：密桃。晚餐：大米粥，紅燒丸子，胡蘿蔔，青椒肉絲。

　　

星期三

早餐：大米粥，鮮肉包/豆沙包/麪包，鹽水花生米，鹹鴨蛋(半個)，素炒三絲(萵筍/海白菜絲、白蘿蔔、豆腐絲/豆芽)。

加餐：豆奶(單獨飲用或拌入粥)，/鴨梨一個或西瓜一塊。

午餐：紅棗大米飯，黃豆燒牛肉、/紅燒鯿魚，乾煸四季豆，金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿蔔湯。

加餐：桔子

晚餐：花捲，瘦肉絲炒芹菜，青椒土豆絲，三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)/西紅柿雞蛋湯。

星期四

早餐：豆漿大米粥，蘋果醬花捲，拌海帶白菜絲，米粥肉包，茶葉蛋。

加餐：牛奶，香蕉(或黃瓜)1個。

午餐：高粱白米飯，香菇黃花黑木耳肉片，雞塊冬瓜湯/白蘿蔔海帶排骨湯。

加餐：西瓜

晚餐：大米飯，蔥花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉絲，魚頭豆腐湯。

星期五

早餐：紅棗大米粥，小籠包/菜包，鵪鶉蛋2個，香乾拌芹菜黃瓜。

加餐：牛奶、獼猴桃(或桃子)1～2個。

午餐：水餃(豬肉、冬瓜餡)，肚絲、黃瓜絲涼拌。

加餐：香蕉

晚餐：大米飯，芹菜肉絲，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐腦，大白菜豆腐湯。

　　

星期六

早餐：豆漿，蛋糕/麪包/菜包，煎雞蛋1個，拌豆芽粉絲。

加餐：草莓5～6個。

午餐：大米小米玉米飯，牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉，涼拌五絲(青筍絲、胡蘿蔔絲、黃豆芽、白蘿蔔絲、海白菜絲/海帶絲)，香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯。

加餐：蘋果/山楂片

晚餐：麪條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)

星期天

早餐：玉米麪豆奶粥，雞蛋煎餅/芝麻醬花捲/煮雞蛋1個，涼拌海白菜，煮花生米。

加餐：牛奶、豆豉鳳尾魚/蘋果1個。

午餐：金銀飯(玉米糝、大米)，黑木耳春筍燒雞/蒸餃，糖醋排骨/糖醋白菜，綠豆南瓜湯/魚頭香菇冬筍青菜湯。

加餐：煮蜜棗

晚餐：韭菜豬肉餃子，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

營養師家庭健康菜譜一週2

星期一

早餐：

肉末菜粥(將碎肉、胡蘿蔔粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘)花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆漿

豆沙包、煎餅盒兒、油餅、土豆餅、絲瓜餅

芹菜豆腐乾(新鮮芹菜、豆腐乾絲、白菜絲、青椒絲同炒)芹菜花生米、炸花生米

加餐：香蕉，蘋果，梨(飯後半小時或早上十點左右吃)

午餐：

飯前二十分鐘：牛奶

肉餅蒸蛋(將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸;土豆絲、肉末、胡蘿蔔絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜蝦皮湯、蛤蜊冬瓜湯

蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶

米飯、饅頭、花捲

下午餐：

一小塊蛋糕

晚餐：

涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯(其他粥類)

星期二：

早餐：

燕麥粥(火腿腸絲、胡蘿蔔末、菜葉、鹽煮好後再放燕麥片調好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)

芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、豬肉芸豆包、香菇白菜包

什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)

加餐：西瓜或葡萄

午餐：

飯前牛奶

海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應季的青葉蔬菜)

韭菜豬肝(可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒)、蒜泥豬肝

肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)、小蔥拌豆腐、香椿豆腐

米飯、饅頭、花捲

加餐：一小塊麪包或香蕉

晚餐：

鯽魚湯、紅燒帶魚、醺鮁魚

清炒鳳尾(鳳尾屬藻類，類似海帶)

芹菜豬肝、芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生

米飯、饅頭、花捲

　　

星期三：

早餐：

黑棗粥(泡過的黑米、紅棗、少量豆腐乾、玉米粒，用微火熬一小時加量糖)

鮮肉小籠包子、牛肉包、燒麥

蒜泥空心菜

加餐：香蕉或梨

午餐：

飯前牛奶

土豆燒排骨、排骨海帶、雞肉燉土豆

宮爆肉丁(雞肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒)

香菇菜心 (二者焯水炒或涼拌皆可)、香菇油菜

紫菜蛋花湯

米飯、饅頭、花捲

加餐：小零食

晚餐：

三鮮湯

山藥小炒(山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的.枸杞)

韭菜雞蛋

米飯、饅頭、花捲

　　

星期四：

早餐：

皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、薑末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細火熬成)

果醬麪包

煮雞蛋

加餐：西瓜或蘋果

午餐：

火爆雞血旺(姜、青椒、熟雞血(豬血)爆炒)

青椒玉米粒

酸菜魚(酸菜、野山椒、泡姜同炒後加入高湯，水開後放入魚片)、其他魚類

米飯、饅頭、花捲

加餐：蘋果或一樣小零食

晚餐：

牛肉湯、牛肉燉土豆加西紅柿

肉炒胡蘿蔔

青椒玉米

綠豆稀飯、其他粥類

國小生一週每天三餐食譜(第二部分)

星期五：

早餐：

餛飩(餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調味加入蔥花)

土豆泥(土豆泥、胡蘿蔔泥，炒香加鹽、蔥花起鍋)

水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)

午餐：

蘑菇炒肉

白菜豆腐湯、蘑菇豆腐蛋湯

涼拌空心菜

米飯、饅頭、花捲

加餐：葡萄

營養師家庭健康菜譜一週3

早餐

一杯牛奶或者一碗粗糧粥一個雞蛋，幾粒堅果或者幾粒大棗，一個肉包或者幾片粗糧麪包，幾片蔬菜或者幾塊水果。也可以吃一些粗纖維食物，比如薯類，可以促進腸道蠕動，增加腸道代謝。

中餐

需要補充能量，主食和葷素搭配的菜品。吃一些肉類，以瘦肉爲主，雞肉、魚肉、炒菜。同時要有素菜，葷素搭配，營養均衡。

晚餐

簡單爲主，可以吃湯類，素炒、涼拌菜爲主，容易消化的。加少量的主食，可以吃一些粗糧，比如玉米、紫薯、花生等。

按照一日三餐健康食譜進食，是對身體有很大幫助的，可以讓每一天都有一個健康的身體。

　　

營養一日三餐食譜1：五穀粥

材料

蕎麥1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡實1大匙，脫皮綠豆1大匙，糙米1大匙，紅豆1大匙，麥仁1大匙，紅棗10粒，桂圓10粒，粳米100克

做法

1.蕎麥、薏米、黑米、芡實、脫皮綠豆、糙米、紅豆、麥仁洗乾淨後泡水兩個小時。桂圓去殼。紅棗、粳米洗淨待用。

2.上述原材料一起入高壓鍋，加上1500ML的水，蓋蓋壓閥，大火噴氣後，關火。等到氣全部泄光後，再開火煮至噴氣，再關火。如此，噴氣三次後即可。

3.喜食甜的.，食用時可以加糖，但是最好是紅糖，補血益氣效果最佳。

營養一日三餐食譜2：白腐乳包菜

材料

白腐乳 3塊

糖少許(半茶匙)

油

胡蘿蔔絲

蒜蓉

北京包菜

蛋

水少許

做法

1.手撕包菜，洗淨

#爲什麼手撕?

據說用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收湯汁，另外可以減少金屬與蔬菜接觸，加速氧化，提高營養價值。

2.熱鍋加入蒜蓉爆香

3.打入一個蛋炒至散開

4.加入胡蘿蔔絲和包菜繼續翻炒

5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟後燜一下，或繼續翻炒(讓菜更軟)

小貼士

加入蝦會更提味

此菜不需用鹽，糖也只是少許，除了營養價值高，味道清淡卻不單調

營養一日三餐食譜3：鮮菇湯

材料

蕃茄2顆，柳鬆菇200公克，金針菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc

做法

1.蕃茄洗淨切塊;金針菇洗淨去蒂頭;柳鬆菇洗淨，備用。

2.將3000cc的水倒入湯鍋中煮沸，再加入作法1的蕃茄塊煮約10分鐘，接着續放入金針菇、柳鬆菇及枸杞煮熟，起鍋前加入白酒與香菇粉拌勻調味即可。

營養一日三餐食譜4：胡蘿蔔炒雞蛋

主料：胡蘿蔔100g、雞蛋2個

輔料：油、鹽、青辣椒1個

做法：

1、首先將胡蘿蔔洗淨切絲;青辣椒洗淨切絲;雞蛋打散。

2、熱鍋涼油，倒入雞蛋液，煎至雞蛋定型撈起。

3、熱鍋涼油，加入胡蘿蔔絲、青辣椒翻炒至軟，然後再加鹽炒均勻，最後加雞蛋即可。